29 июл. 2011 г.

Бег и травмы суставов

Последние недели мне попадалось очень много людей, решивших занять своё летнее время бегом. Эта мода хорошо распространилась в Европе и США, а теперь потихоньку захватывает и Россию. В самом деле, почему бы не развивать своё сердце и лёгкие, бегая по утрам?

А вот почему: бег по асфальту не физиологичен.
- Долгие сотни тысяч лет человек бегал по земле, а не не по жёсткой поверхности, поэтому его суставы не имели повода приспособиться к частым и сильным ударам.
- Долгие сотни тысяч лет человек с детства имел большую нагрузку на связки и суставы, но при этом имел меньший запас жира (относительно своей массы), так как необходимо было много двигаться. А сейчас суставы изначально слабенькие, а типичный вес начинающего бегуна нередко зашкаливает (что частенько и приводит его к мысли о занятии спортом).
- Профессиональный бегун старается «не трясти своим центром масс», чтобы сэкономить энергию и направить её на поддержание высокой скорости. Начинающий же бегун движется на низкой скорости, постоянно подбрасывая свою массу вверх, а потом с грохотом приземляясь на тонкие кости и хилые суставы ног.

Вроде бы красиво выглядит парк, наполненный молодёжью, бегающей по асфальтированным дорожкам. Возникает приятное ощущение, что «люди думают о своём здоровье, о своём будущем». Но проблема в том, что через 10 лет многие из этих людей будут медленно и осторожно ходить от одного врача к другому, а о беге и прыжках забудут навсегда.

И что теперь, не бегать? Конечно, бегать, если хочется. Только надо выбрать подходящее место: мягкую тропинку в лесу/парке или пляж. Кто-то скажет, что по песку бегать сложнее. А разве бегом занимаются, чтобы было проще? Плюсы от бега по пружинящей поверхности перевешивают все минусы, поэтому стоит потратить чуть-чуть времени на дорогу до леса, пляжа или парка. И лучше бегать не в тоненьких кедах, а в нормальных беговых кроссовках. Кстати, профессиональных бегунов тренеры гоняют не по стадиону, а по лесным дорожкам.

Ну а если вы или ваши знакомые решили заняться подобным спортом, но не имеете возможности бегать по земле или песку, то предлагаю обратить внимание на велосипед. Казалось бы, это совсем не физиологично. В самом деле, никакой естественный отбор не мог успеть учесть появление этого странного спортивного снаряда, а бегают люди уже давно. Но велосипед является достаточно продуманной штукой! Вокруг нас бетонные джунгли, всюду асфальт и тротуарная плитка, но хитрая конструкция велосипеда всё компенсирует.

Если велосипедист:
1) не забывает регулярно пить (чтобы «смазка» поступала в колени),
2) не опускает количество полных оборотов педалями ниже 60 в минуту (так мы защищаемся от чрезмерных нагрузок на суставы, ибо никакого сердца и лёгких не хватит, чтобы в таком темпе ехать на высокой передаче в крутую гору, например),
то всё должно быть хорошо (во всяком случае, если ездить не более 100 километров в день). Ну а если станете ездить больше, то начнут играть роль и другие факторы, но к тому времени вы о них прочитаете на специализированных ресурсах.

На велосипеде мы не подбрасываем своё тело при каждом шаге, как при беге, поэтому и бить суставы при приземлении не приходится. Получается, что колени велосипедиста получают неестественную монотонную нагрузку вместо неестественной ударной нагрузки у бегуна. И многолетний опыт показывает, что если монотонная нагрузка не слишком велика, а жидкости в организме хватает, то суставы вполне хорошо это переживают. Остаётся важный момент — все эти разговоры про нагрузку на колени не принимают во внимание возможность падения. Да, с велосипеда можно упасть. Поэтому тем, кто не умеет это делать правильно, стоит ездить особенно аккуратно (и лучше не по автодороге, а по парку). Тогда удастся и сердце с лёгкими нагрузить как следует, и здоровье сохранить.

Хороших выходных и приятного лета!

20 комментариев:

  1. перед и после бега надо делать растяжку и все будет нормульно, на себе проверяла

    ОтветитьУдалить
  2. Есть еще один прием, помогающий уменьшить опасность травм колена при беге, это постановка стопы при приземлении не на пятку, а на переднюю часть стопы (на плюсну). См. книгу известного бегуна Гордона Пири: "важно, чтобы бегун приземлялся на переднюю часть стопы, держа ногу, слегка согнутой в коленном суставе и ставил при приземлении ногу под себя. Если спортсмен так делает, то он использует естественные амортизаторы тела: плюсну стопы, икроножные мышцы и квадрицепсы – в результате уменьшается нагрузка на пятку, голень, коленный сустав, берцовую кость и тазобедренный сустав. Это именно те части ноги, которые больше всего страдают при постановке ноги на пятку". (http://gordonpirie.narod.ru/technique.htm)

    Мое травмированное десять лет назад колено при такой технике чувствует себя прекрасно.

    Впрочем, с тем, что бегать лучше по земле, совершенно согласен.

    ОтветитьУдалить
  3. А разве беговые кроссовки не призваны поглощать эти удары от асфальта? " Долгие сотни тысяч лет человек бегал по земле, а не не по жёсткой поверхности," но ведь и бегал он босиком вероятней всего.

    ОтветитьУдалить
  4. velotut,
    подозреваю, что раз Вы делаете растяжку, то и бегаете достаточно профессионально, т.е. с правильной техникой (приземляетесь не на пятку, как ниже написал Dmitri Minaev). Да и беговые кроссовки у Вас, наверное, из правильных материалов, частично компенсирующих ударные нагрузки. И центром массы, подозреваю, Вы не трясёте особенно. А если так, то здорово и вполне естественно, что всё нормально.

    Речь же в заметке о начинающих бегунах, которые надевают тоненькие кеды или сандалии, после чего всем своим центнером многократно прыгают на слабые неподготовленные суставы.

    Roman, насколько я помню, лучшие беговые кроссовки уменьшают ущерб от правильного бега на 30% (интересно, в чём и как его измеряют...). Это немало, конечно, но в большей степени касается профессиональных бегунов, которые и бегают правильно, и хорошо разминаются перед занятиями?

    ОтветитьУдалить
  5. Илья вы знаете, это одна из самых спорных ваших статей (так уж сложилось, что мир за пределами математики довольно спорен). Мне например кажется, что вы сделали акценты совсем не на тех вещах, которые кажутся мне важными.

    Первое что я бы посоветовал людям, начинающим бегать, это купить дорогую обувь для бега. Я знаю, что это может казаться глупым следованием моде, типа: "Я купил самые модные шорты, майку и темные очки, и теперь я круче всех в парке", но это один из редких случаев, когда это не так.

    Обувь, предназначенная для бега всегда имеет мягкую подошву с толстенной пяткой - это важно. Правильная обувь - это здоровье ваших коленей и ваших стоп. Бег в случае когда вы чувствуете дискомфорт в ногах недопустим. Через несколько тренировок легкое неудобство может перерости в боль, которую вы будете чувствовать даже при ходьбе. Потратить 5000 рублей на кроссовки и те же 5000 рублей, но уже на врачей - это совсем разные вещи.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Анонимный28.12.2012, 8:43

      Вы врач? Очень похоже. Совет как убить суставы.

      Удалить
  6. Я кстати не особо мостак бегать по пляжу. И дело совсем не в том, что в москве не так просто найти пляж, достаточно большой чтобы заниматься бегом. Вовсе нет. Просто пляж бытро превращает длительную аэробную тренировку в пости силовую. Сколько вы можете пробегать по пляжу? 45 минут без остановки сможете? Я по парку могу бегать 2 часа. Не говоря уже о том, что бегать в тени намного приятнее чем под палящим слонцем. А нагрузку на сердце при перегреве никто не отменял.

    Вообще в парке впочти всегда есть грунтовые или посыпные дорожки (они тоже лцчше чем асфальт, хоть и более травмоопасны, чем грунтовки). И к тому же почти всегда можно бежать не по асфальтовой дорожке, а рядом по газону.

    Еещ я бы рекоменовал всем начинающим бегать делать разминку и не перегружать себя. Даже непродолжительные тренировки на малой скорости заставят работать нетренированный организм, ускорят обмен веществ. А уже включившийся в работу организм будет залечивать микротравмы гороздо эффективнее. И вот тогда уже можно наращивать темп и длительность тренировки.

    Помните, если вы хотите тренироваться долгое время, организм должен полсностью восстанавливаться после тренировок. Иначе вы бросите тренировки до того, как добьетесь ощутимого результата (не ждите, что сбросите 10 килограмм за первый месяц тренировок). Зато ускоренный обмен веществ поможет вам набрать еще больше веса.

    Помните, бег для здоровья, а не ради высоких спортивных достижений, это полезная и приятная привычка, а не насилие над собой.

    ОтветитьУдалить
  7. Dmitri Minaev и Ardling, спасибо за содержательные комментарии! Конечно, лучше использовать нормальную обувь, разминаться, растягиваться, пользоваться правильной техникой бега. Это всё хорошо и важно. Но я хотел хотя бы начать с того, что долбиться по асфальту — это один из простейших способов навредить себе. А многие именно так и делают :(

    Ardling, я внёс небольшие правки в текст заметки после Вашего комментария. Спасибо.

    ОтветитьУдалить
  8. > Долгие сотни тысяч лет человек с детства имел большую нагрузку на связки и суставы, но при этом меньше ел (относительно своей массы).

    Возможно, лучше сказать: "имел меньший запас жира"? Потому что я всегда думал, что ел он больше -- именно поэтому ему хватало витаминов из пищи, а нам приходится принимать поливитаминниые препараты.


    Dmitri Minaev, спасибо за ссылку!

    ОтветитьУдалить
  9. А вот, кстати, сегодня попалась статья на эту же тему, но с противоположными рекомендациями.

    http://www.nytimes.com/2011/07/19/health/nutrition/19best.html

    Впрочем, не могу назвать NY Times авторитетным источником по вопросам бега :) Статья не очень убедительная, хотя одна мысль в ней звучит разумно: бегая по мягкому и неровному покрытию, можно легко подвернуть ногу.

    ОтветитьУдалить
  10. Sophist, спасибо за дельную правку — внёс в текст.

    Dmitri MinaevM, да, аргумент про подворачивание ног имеет смысл. Если у людей слабые связки, то они любым любительским спортом себя покалечить смогут :( Да и без спорта запросто поломаются.

    ОтветитьУдалить
  11. Некоторые врачи рекомендуют заменять бег спортивной ходьбой: из-за отсутствия фазы полета и удара нагрузка на суставы будет меньше, однако нагрузка на сердце и легкие будет другая, отличная от бега.

    ОтветитьУдалить
  12. А после дождичка как же по грунтовке бегать? По колено в грязи?

    ОтветитьУдалить
  13. Хм, посмотрите в сети. Есть куча противоположной информации по бегу.
    1. Бег по тропинкам может увеличивать травмирование суставов. Дело не в жесткости покрытия, а в тонусе мышц. В начале бега удары эффетивно поглощаются мышцами. К концу бега мышцы не работаю эффективно и нагрузка передается на суставы. Если при этом бежать по неровному покрытию, то гораздо выше вероятность растяжений, травмирования суставов при прыжках и проч.
    2. Есть мнение, что растягиваться нужно _после_ пробежки. Логика следующая: растяжки увеличивают подвижность суставов и увеличивают нагрузку на мышцы. Мышцы забиваются быстрее. Далее по первому пункту.
    3. Хорошая обувь - вещь неплохая. Но есть отдельное направление бегунов без обуви, которые ... борятся с травмами.

    ОтветитьУдалить
  14. leemuar, верно, иногда лучше быстро ходить. Это тоже полезно для сердца, лёгких, пищеварения, но не так бьёт по суставам.

    evgraf-klimov, по колено в грязи бегать, конечно, не стоит. В такие дни можно заменить беговые упражнения чем-то другим или пробежаться по асфальтированным дорожкам.

    olafbond, Вы правы, в сети по любому поводу можно найти совершенно противоположные мнения.

    Если человек бегает очень долго, то последнюю часть пробежки можно проводить и на жёстком покрытии. Но начинать лучше с мягкого покрытия (хотя бы из-за того, что монотонный бег по асфальту приводит к быстрому забиванию мышц голеностопа).

    Вообще, мысль такая: если кто-то серьёзно занялся бегом, то он будет интересоваться, как правильно тренироваться, чтобы была максимальная польза и минимальные риски травм. В заметке же речь идёт о начинающих бегунах по асфальту, которые:
    1) приземляются на пятку,
    2) громко "шлёпают ластами" (обычно сандалиями или кедами),
    3) высоко подпрыгивают при беге.

    Это сочетание очень губительно, особенно если бегун имеет высокий вес. И чем такой человек настойчивее и упорнее, тем сильнее он повредит свои суставы (возможно, даже позвоночник).

    ОтветитьУдалить
  15. имхо вообще лучше ходьба (не спортивная, просто прогулка): никакого стресса для тела и психики, приятно, полезно. такую ходьбу можно совмещать с общением или с обдумыванием чего-либо, или наблюдением. все-такие естественным для человека является именно ходьба, а бег - это стресс, повышенная нагрузка. если же хочется себя нагрузить я выбираю плаванье - намного приятней и полезней, почти равномерная нагрузка на все тело, поэтому никаких перегрузок отдельных мышц и суставов, а для позвоночника и вовсе расслабление. дыхание гораздо проще поставить. да и вообще в прохладной воде приятней находится чем потом обливаться бегая.

    ОтветитьУдалить
  16. Анонимный31.07.2011, 22:04

    Доброе время суток!
    Много советов и возражений было высказано. Я разделяю позицию Ильи, если не знаешь как бегать лучше этого не делать. А то сейчас это мода такая все ломанулись как попугаи, сами не знают зачем им это нужно.
    Хорошая обувь для бега это много лучше чем обычная, но босиком правильнее (правда в городских условиях проблематично), вот заметка на эту тему с исследованиями а не домыслами http://www.surfcamp.mhealth.ru/health/healthnews/822045/ .
    Ну я всё же предпочитаю ходьбу (особенно по горам/горкам) или велосипед. А кому нужна хорошая анаэробная нагрузка - тем в бассейн!
    И не забывайте, что при беге в городе надо выбирать парки, иначе вы делаете лёгким только хуже своим глубоким дыханием с потреблением воздуха в троекратном объёме.

    ОтветитьУдалить
  17. Огромное спасибо за статью, а также за комментарии к ней - они оказались предельно полезными, немного подправила свои утренние маршруты :)

    ОтветитьУдалить
  18. вместо бега нужно использовать орбитрек или велотренажер это будет щадить ваши суставы, связки и сухожилия, если тренажеров нет, тогда нужно использовать легкий щадящий бег и довести его предел до 3 км, с постановкой ноги на переднюю часть ступни ,слегка согнутой в колене, держа ровно позвоночник. Для тех кто после этого испытывает боли в суставах нижних конечностей,лучше ходить и довести предел до 6 км. Все это должно быть постоянным, понятное дело не менее 2-х выходных в неделю, на протяжении всей жизни.Тогда точно Вы избежите инфарктов , инсультов и работы на аптеку. Удачи Вам

    ОтветитьУдалить
  19. Анонимный21.11.2012, 9:14

    Мне 44 года занимаюсь с 12 лет бег,лыжи,велосипед,могу сказать точно,что по асфальту и вдоль дорог бегать не нужно

    ОтветитьУдалить

Понравилась заметка? Подпишитесь на RSS-feed или email-рассылку.

Хотите поделиться ссылкой с другими? Добавьте в закладки:



Есть вопросы или предложения? Пишите письма на адрес mytribune АТ yandex.ru.

С уважением,
      Илья Весенний